3 napos edzésprogram :::::: Powered by: www.webtar.hu ::::::

<html xmlns:v="urn:schemas-microsoft-com:vml" xmlns:o="urn:schemas-microsoft-com:office:office" xmlns:w="urn:schemas-microsoft-com:office:word" xmlns:m="http://schemas.microsoft.com/office/2004/12/omml" xmlns="http://www.w3.org/TR/REC-html40"> <link rel=File-List href="index_elemei/filelist.xml"> <link rel=Edit-Time-Data href="index_elemei/editdata.mso">   <link rel=themeData href="index_elemei/themedata.thmx"> <link rel=colorSchemeMapping href="index_elemei/colorschememapping.xml">  <style>  </style>  <body lang=HU style='tab-interval:35.4pt;word-wrap:break-word'> <div class=WordSection1> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'><b>FONTOS</b>: </p> <p class=MsoListParagraphCxSpFirst style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph; text-indent:-18.0pt;mso-list:l0 level1 lfo1'><![if !supportLists]><span style='font-family:Symbol;mso-fareast-font-family:Symbol;mso-bidi-font-family: Symbol'><span style='mso-list:Ignore'>·<span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>        </span></span></span><![endif]>A gyakorlatok végrehajtásánál tilos a könyököt, térdet teljesen kinyújtani (kiakasztani), egy kicsit mindig hajlított állapotban kell lennie. Tehát váll és mell gyakorlatoknál sose nyújtsd ki teljesen a karod. A súlyokat nem kell a felső ponton összeérinteni. Guggolásnál ne nyújtsd ki teljesen a lábad a felső ponton. Egy picit mindig legyen behajlítva a térd!</p> <p class=MsoListParagraphCxSpMiddle style='text-align:justify;text-justify: inter-ideograph;text-indent:-18.0pt;mso-list:l0 level1 lfo1'><![if !supportLists]><span style='font-family:Symbol;mso-fareast-font-family:Symbol;mso-bidi-font-family: Symbol'><span style='mso-list:Ignore'>·<span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>        </span></span></span><![endif]>A súlyokat úgy célszerű megválasztani, hogy a harmadik sorozatot már egy kicsit nehéznek érezd, de minimum a 8 ismétlést meg tudd csinálni.</p> <p class=MsoListParagraphCxSpMiddle style='text-align:justify;text-justify: inter-ideograph;text-indent:-18.0pt;mso-list:l0 level1 lfo1'><![if !supportLists]><span style='font-family:Symbol;mso-fareast-font-family:Symbol;mso-bidi-font-family: Symbol'><span style='mso-list:Ignore'>·<span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>        </span></span></span><![endif]>A pihenőidő 1 percnél ne legyen több, ha nagyon elfáradsz, akkor <span class=SpellE>max</span>. 2 perc legyen, guggolásnál ez 4-5 perc is lehet.</p> <p class=MsoListParagraphCxSpMiddle style='text-align:justify;text-justify: inter-ideograph;text-indent:-18.0pt;mso-list:l0 level1 lfo1'><![if !supportLists]><span style='font-family:Symbol;mso-fareast-font-family:Symbol;mso-bidi-font-family: Symbol'><span style='mso-list:Ignore'>·<span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>        </span></span></span><![endif]>A gyakorlatokat ne kapkodd el, figyelj az izmaidra, hogy azt érezd, amire éppen dolgozol. Kis súllyal kezd, először a mozdulatot gyakorold be.</p> <p class=MsoListParagraphCxSpMiddle style='text-align:justify;text-justify: inter-ideograph;text-indent:-18.0pt;mso-list:l0 level1 lfo1'><![if !supportLists]><span style='font-family:Symbol;mso-fareast-font-family:Symbol;mso-bidi-font-family: Symbol'><span style='mso-list:Ignore'>·<span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>        </span></span></span><![endif]>Mindig melegíts be edzés elején, a legsérülékenyebb a váll, és az dolgozik a legtöbbet, úgyhogy azt kell jól bemelegíteni. Vállkörzések, nyújtások. A 3x10 munkasorozat előtt kis súllyal 10 ismétlést végezz bemelegítésként!</p> <p class=MsoListParagraphCxSpMiddle style='text-align:justify;text-justify: inter-ideograph;text-indent:-18.0pt;mso-list:l0 level1 lfo1'><![if !supportLists]><span style='font-family:Symbol;mso-fareast-font-family:Symbol;mso-bidi-font-family: Symbol'><span style='mso-list:Ignore'>·<span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>        </span></span></span><![endif]>A <span class=SpellE>munkasorozatokat</span> is kis súllyal kezdd, és lassan emeld a nehézséget úgy, hogy ne menjen a helyes végrehajtás rovására!</p> <p class=MsoListParagraphCxSpLast style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph; text-indent:-18.0pt;mso-list:l0 level1 lfo1'><![if !supportLists]><span style='font-family:Symbol;mso-fareast-font-family:Symbol;mso-bidi-font-family: Symbol'><span style='mso-list:Ignore'>·<span style='font:7.0pt "Times New Roman"'>        </span></span></span><![endif]>A hátad minden gyakorlatnál tartsd egyenesen, de nem kell annyira, mint baletton!</p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'><o:p> </o:p></p> <p class=MsoNormal><b><i><span style='font-size:14.0pt;line-height:115%'>1. nap<o:p></o:p></span></i></b></p> <p class=MsoNormal><u><span style='font-size:12.0pt;line-height:115%'>1. Váll – Első + oldalsó delta<o:p></o:p></span></u></p> <p class=MsoNormal>3 x 10 ismétlés</p> <p class=MsoNormal><span style='mso-no-proof:yes'><![if !vml]><img width=600 height=600 src="index_elemei/image001.gif" v:shapes="Kép_x0020_1"><![endif]></span></p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'>Vállak lefeszítve, nem a válladat kell felemelni, hanem a könyökre figyelj, mintha a könyököd akarnád megemelni. Nem kell a fej felett összeérinteni a súlyzókat, mert ha nagyon kinyújtod a könyököd, akkor a <span class=SpellE>tricepsz</span> is dolgozni fog, de most nem az a cél. Hatásosabb a könyököt egy picit a test vonalától előbbre tartani, és alsó ponton jobban leengedni, majdnem a vállig.</p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'>Érezni fogod az elején a csuklyás izmot is, de az természetes.</p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'><o:p> </o:p></p> <p class=MsoNormal><u><span style='font-size:12.0pt;line-height:115%'>2. Váll - Hátsó delta + hát<o:p></o:p></span></u></p> <p class=MsoNormal>3 x 10 ismétlés<o:p></o:p></p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'><span style='mso-no-proof:yes'><![if !vml]><img width=600 height=600 src="index_elemei/image005.gif" v:shapes="Kép_x0020_5"><![endif]></span></p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'>Ha így túl nehéz, akkor a pad dőlésszögét lehet meredekebbre is állítani, a lényeg, hogy a felsőtest előre dőlt helyzetben legyen. Ne a súlyt akard megemelni, hanem a könyöködre figyelj, hogy azt emeld. Az alkar csak követi a könyök mozgását. Minél jobban a test mellett halad a könyököd, annál inkább a hátizom dolgozik. A gyakorlatnál képzeld el azt, hogy síelsz, és a síbottal <span class=SpellE>lököd</span> magad. Felső ponton a lapockáidat próbáld meg összezárni, de a vállakat ne húzd a nyakadhoz.</p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'><o:p> </o:p></p> <p class=MsoNormal><u><span style='font-size:12.0pt;line-height:115%'>3. Combfeszítő<o:p></o:p></span></u></p> <p class=MsoNormal>3 x 10 ismétlés<o:p></o:p></p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'><span style='mso-no-proof:yes'><![if !vml]><img width=600 height=600 src="index_elemei/image003.gif" v:shapes="Kép_x0020_3"><![endif]></span></p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'>Guggolásnál annyira hajlítsd a térded, hogy a comb minimum párhuzamos legyen a talajjal. A törzsed csak annyira dőljön előre, hogy az egyensúlyod meg tudd őrizni. Koncentrálj a combizmokra, a legjobb (és legnehezebb), ha végig megfeszítve tartod a combizmokat. Felállásnál ne nyújtsd ki a lábad, azaz ne akaszd ki a térded.</p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'>Minél inkább vízszintes alá mész, annál jobban dolgozik a combhajlító- és farizom.</p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'><o:p> </o:p></p> <p class=MsoNormal><u><span style='font-size:12.0pt;line-height:115%'>4. Bicepsz + alkar<o:p></o:p></span></u></p> <p class=MsoNormal>3 x 10 ismétlés<o:p></o:p></p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'><span style='mso-no-proof:yes'><![if !vml]><img width=600 height=600 src="index_elemei/image004.gif" v:shapes="Kép_x0020_4"><![endif]></span></p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'>Kiinduló helyzet: a súlyok a comb mellett, tenyerek a comb felé néznek. A súlyt emelve forgatod a csuklót úgy, hogy a felső ponton a tenyér a váll felé nézzen. A könyököd ne mozduljon előre, végig a test mellett maradjon. Az alsó ponton ne engedd le teljesen a kezed, ott is feszüljön az izom. Ennél a gyakorlatnál a súly indítását az alkar végzi, majd minél jobban beforgatod a csuklód, annál inkább a bicepsz fog dolgozni. Úgy csináld, hogy az alkar vízszintes helyzeténél már majdnem vízszintesen legyen a súly.</p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'>Hibás végrehajtás, ha a felső ponton függőlegesen áll az alkar, mert ilyenkor a bicepsz nem dolgozik. Ha végig a test mellett van a könyök, akkor ilyen hiba nem fordulhat elő.</p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'><o:p> </o:p></p> <p class=MsoNormal><b><i><span style='font-size:14.0pt;line-height:115%'>2. nap<o:p></o:p></span></i></b></p> <p class=MsoNormal><u><span style='font-size:12.0pt;line-height:115%'>1. Has<o:p></o:p></span></u></p> <p class=MsoNormal>3 x 15-20 ismétlés<o:p></o:p></p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'><span style='mso-no-proof:yes'><![if !vml]><img width=596 height=335 src="index_elemei/image002.gif" v:shapes="Kép_x0020_11"><![endif]></span></p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'>Hasprés. Szerintem nem kell magyarázni <span style='font-family:"Segoe UI Emoji",sans-serif; mso-ascii-font-family:"Century Gothic";mso-ascii-theme-font:minor-latin; mso-hansi-font-family:"Century Gothic";mso-hansi-theme-font:minor-latin; mso-char-type:symbol-ext;mso-symbol-font-family:"Segoe UI Emoji"'>😊</span>.</p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'><o:p> </o:p></p> <p class=MsoNormal><u><span style='font-size:12.0pt;line-height:115%'>2. Aerob<o:p></o:p></span></u></p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'>Intenzív séta (nem futás) futópadon minimum 45 percig.</p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'><o:p> </o:p></p> <p class=MsoNormal><b><i><span style='font-size:14.0pt;line-height:115%'>3. nap<o:p></o:p></span></i></b></p> <p class=MsoNormal><u><span style='font-size:12.0pt;line-height:115%'>1. Mell<o:p></o:p></span></u></p> <p class=MsoNormal>3 x 10 ismétlés<o:p></o:p></p> <p class=MsoNormal><span style='mso-no-proof:yes'><![if !vml]><img width=540 height=540 src="index_elemei/image012.gif" v:shapes="Kép_x0020_14"><![endif]></span></p> <p class=MsoNormal>Mell edzésnél a legfontosabb, hogy ne vállból nyomd a súlyt. Ezt úgy tudod kiküszöbölni, hogy amikor lefekszel, leengeded a súlyt, és a lapockáidat magad alá húzod, kvázi ráfekszel a lapockákra, és végig úgy tartod, ezáltal főleg a mellizom fog dolgozni.</p> <p class=MsoNormal>A könyök enyhén előrefele nézzen, és a padot egy fokozattal emeld fel, hogy ne teljesen vízszintes legyen.</p> <p class=MsoNormal>Felső ponton a könyököd nem nyújtod ki (a videón is rosszul csinálja, de nem találtam jobbat), a súlyt nem koccintod össze.</p> <p class=MsoNormal><o:p> </o:p></p> <p class=MsoNormal><u><span style='font-size:12.0pt;line-height:115%'>2. <span class=SpellE>Ticepsz</span><o:p></o:p></span></u></p> <p class=MsoNormal>3 x 10 ismétlés<o:p></o:p></p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'><span style='mso-no-proof:yes'><![if !vml]><img width=600 height=600 src="index_elemei/image007.gif" v:shapes="Kép_x0020_6"><![endif]></span></p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'>A súlyt a fej mellé engeded, és onnan emeled ki. Itt viszont fontos a kar teljes kinyújtása, és a felső ponton a <span class=SpellE>ticepsz</span> feszítése. Hatásosabb, ha nem függőleges a nyújtott kar, hanem egy picit döntöd a fejed felé, mert így végig feszülésben lesz az izom.</p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'>Ha két súlyzóval nehéznek érzed, csinálhatod egy kézzel, és a szabad kezeddel a könyökhajlatodat megtámasztod. Ekkor 10 ismétlés után kezet váltasz, és a másikkal is 10-et csinálsz. Ez lesz egy sorozat.</p> <p class=MsoNormal><u><span style='font-size:12.0pt;line-height:115%'>3. Vádli<o:p></o:p></span></u></p> <p class=MsoNormal>3 x 15-20 ismétlés<o:p></o:p></p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'><span style='mso-no-proof:yes'><![if !vml]><img width=600 height=600 src="index_elemei/image008.gif" v:shapes="Kép_x0020_8"><![endif]></span></p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'>Ezt csinálhatod egyszerre két lábbal, vagy felváltva egy lábbal lábanként 15-20 ismétléssel. Rakhatsz a lábad alá tárcsát vagy tárcsákat is, illetve az egykezes súlyt akár a térdedre rakva lapjával.</p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'><span style='mso-no-proof:yes'><![if !vml]><img width=241 height=281 src="index_elemei/image009.png" v:shapes="Kép_x0020_9"><![endif]></span></p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'>Álló helyzetben például bordásfalon lehet vádlinyújtást végezni.<o:p></o:p></p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'>A gyakorlatot normális tempóban végezd, ne pattogtasd a térded. Amennyire tudod engedd le a <span class=SpellE>sarkad</span>, alsó ponton egy pillanatra megtartod, utána teljes feszülésig emeled. A vádli nagyon jól terhelhető, ezért itt a 15-20 ismétlés ajánlott.</p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'><o:p> </o:p></p> <p class=MsoNormal><u><span style='font-size:12.0pt;line-height:115%'>4. Combhajlító (merev lábas felhúzás<o:p></o:p></span></u></p> <p class=MsoNormal>3 x 10 ismétlés<o:p></o:p></p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'><span style='mso-no-proof:yes'><![if !vml]><img width=605 height=441 src="index_elemei/image013.png" v:shapes="Kép_x0020_10"><![endif]></span></p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'>A mozgást úgy kell elképzelni, mintha a súlyokat a lábfejedre akarnád rátenni. A leengedés során a súly végig követi a combot, majd a lábszárat, miközben a térded enyhén behajlítod, és a fenék hátrafele mozdul.</p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'>A súlyt nem hátból húzod fel, hanem a feneked tolod előre. Felső ponton ne egyenesedj fel teljesen, mert akkor az alsó hátizmok fognak nagyon dolgozni, és a lábad se nyújtsd ki. Érezni kell a combhajlító feszülését főleg az alsó ponton.</p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'>A gyakorlat helyes végrehajtása viszonylag nehéz, lehet, hogy egy ideig csak a <span class=SpellE>hátizomokat</span> fogod érezni.</p> <p class=MsoNormal style='text-align:justify;text-justify:inter-ideograph'><o:p> </o:p></p> </div> </body> <br>Partneroldalak: <br> <a href="http://domain.domainshop.hu/domain.html" alt="tárhely domainregisztráció">Domain regisztráció tár és szerverszolgáltatások: domain domainnév tárhely e-mail, imap, pop3</a><br> <a href="http://www.webtar.hu" alt="tárhely donainregisztráció">www.webtar.hu</a><br> <a href="http://www.micropay.hu" alt="micropay">www.micropay.hu</a><br> <a href="http://www.ingyenweb.hu" alt="ingyenweb">www.ingyenweb.hu</a><br> <a href="http://www.videok.hu" alt="Videók">www.videok.hu</a><br> <a href="http://www.xn--antikvrium-x4a.hu" alt="Antikvárium">www.antikvárium.hu</a><br> <a href="http://www.ftpdir.hu" alt="ftpdir">www.ftpdir.hu</a><br> <a href="http://xn--fotk-sqa.hu" alt="fotók">www.fotók.hu</a><br> <a href="http://www.randi.hu" alt="Randi">www.randi.hu</a><br> <a href="http://www.licit.hu" alt="Licit">www.licit.hu</a><br> <a href="http://www.napivicc.hu" alt="vicc">www.napivicc.hu</a><br> <a href="http://www.gyertyalang.hu" alt="gyertyagyújtás">www.gyertyalang.hu</a><br> <a href="http://www.xn--helyesrs-fza2j.hu" alt="helyesírás.hu">www.helyesírás.hu</a><br> <a href="http://domain.webtar.hu/domain.html" alt="Domain regiszráció és tárhely">Domain regisztráció</a><br>